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找一个安静的地方，舒适地躺着或者坐着，然后按照以下步骤。
1、首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。呼气时，想想身体的紧张开始消除。
2、紧握拳头，坚持7到10秒，然后放松15到20秒。在紧绷、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
3、绷紧肱二头肌，把前臂举起，靠近肩膀，双臂同时用力。紧绷......放松。
4、绷紧肱三头肌（上臂的内侧肌肉），笔直地伸出双臂，绷直肘部。绷紧......放松。
5、绷紧前额的肌肉，尽可能地抬高眉毛，绷紧......放松。想象前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
6、绷紧眼睛周围的肌肉，眼睛紧紧地闭起来，绷紧......放松。想象深度放松的感觉散布在眼睛的周围。
7、绷紧下巴，尽可能地张大你的嘴，伸展下巴周围的肌肉。绷紧......放松。让嘴唇分开来，下巴自然地放松。
8、绷紧颈部背部的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的背部（为了避免这组肌肉群受伤，动作要轻柔一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧......放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的，所以最好做两个回合。
9、深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
10、绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去碰自己的耳朵。绷紧......放松。
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