|
1、记下你感觉到的紧张水平，然后把一只手放在你的腹部。
2、通过鼻子慢慢地、深深地吸一口气直达肺部的底端，换句话说，把空气送达你能做到的最低的部位。如果你是在腹部呼吸的话，你的手应该会升高。当你的腹部鼓起来的同时，你的胸部只有轻微的活动。
3、当你深吸一口气后，屏一会气，然后慢慢地通过鼻子或嘴把气呼出去。确保充分完全的呼吸。当你呼气的时候，让整个身体放松。
4、做十次慢慢的、充分完全的腹式呼吸。尽力让你的呼吸平稳而有规律，不要一下子吸一大口气或一下子把气都呼出去。在吸气时慢慢地数到4，然后呼气时也慢慢地数到4，这将有助于你放慢呼吸。用这个方法呼吸几次后，你就能放慢呼吸，然后放松。记住在每次吸气后都要屏一会儿气。
5、当你已经放慢呼吸后，每次呼气就倒数一个数字，从20倒数到1。整个过程应该是这样的：慢慢地吸气......屏气......慢慢地呼气（数20）；慢慢地吸气......屏气......慢慢地呼气（数19）；慢慢地吸气......屏气......慢慢地呼气（数18），如此直至数到1.如果在练习腹式呼吸时你觉得有点头晕，你可以停止练习15—20秒，用正常的方法呼吸，然后再重新开始。
6、你也可以延长练习，做两三套腹式呼吸，记住在每套练习时从20倒数到1.足足5分钟的腹式呼吸可以非常有效地减少焦虑或早期的惊恐症状。
|
